緊張を克服する。それは緊張を味方につけること！

簡単メンタルコントロール

こんにちは、すっとんです。

発表会やプレゼン、競技の前など、本番前に緊張でガチガチになってしまうことはありませんか？
ひとたび緊張でガチガチになってしまうと、もはや本番で最高のパフォーマンスを発揮することは難しいでしょう。

これについて、スポーツ心理学等の方面から「メンタルコントロール」という名で緊張と高パフォーマンス発揮のためにアプローチしている文献がいくつかあります。

がしかし、ちょーーーっと難しい。

専門家やトレーナーの下できちんと学ぶのであればともかく、自己流で行うにはややハードルが高いと言わざるを得ません。

そんなあなたのために、本日は筆者が実践している超・簡単メンタルコントロール術を伝授しちゃいます。
これを実践すれば、もはや緊張は敵ではなく味方になりますよ！

緊張とは

そもそも緊張とは、脳内物質の影響により交感神経が優勢になっている状態のことを指します。
「人間はなぜ緊張するのか？緊張を抑えるにはどうすればいいのか？」によれば、

緊張を感じるのは、
　逃走および戦闘が必要な
　事態に陥ったからです。

とのことです。

危機的状況に陥ったとき、全身を臨戦態勢にして危機から脱するための本能的な行動と言えるでしょう。

そうなんです、もともと緊張状態そのものは人間にとって必要不可欠な感情なのです。

緊張とパフォーマンスの関係

冒頭申し上げた通り、緊張でガチガチになってしまうと本来の力が発揮できない、そんな状況はみなさんも経験的によくご存じかと思います。
緊張とパフォーマンスには下図のような関係があるそうです。

https://www.jpnsport.go.jp/jiss/tabid/1297/Default.aspx

つまり、最高のパフォーマンスを発揮するためにはリラックスし過ぎもダメ、緊張し過ぎもダメ、ということですね。
適度な緊張状態に置かれることによって、はじめて最高のパフォーマンスを発揮することが可能になります。

メンタルコントロール

では、具体的にメンタルコントロールの方法を見ていきましょう。

一般的なメンタルコントロール

一般的なメンタルコントロールでは、先ほどご紹介したグラフになぞらえて緊張をコントロールしていきます。

すなわち、
本番前：緊張を高める
　　　↓
本番　：適度な緊張を維持する
　　　↓
本番後：リラックスする

といった流れを意図的に行うわけですね。

これが出来るようであれば、言うことはありません。
出来る方は筆者にやり方を教えてください笑

筆者流メンタルコントロール

筆者流メンタルコントロールにおける重要ポイントは、「呼吸」と「声」です。
順を追ってご説明していきます。

①本番前

気持ちの赴くまま、好きなように緊張してしまいましょう。
我慢する必要はありませんし、コントロールしようと考える必要もありません。
怖いなぁ、やだなぁ、勝手にどんどん緊張してくれるはずです。
ガチガチになってしまっても構わないのです。

②本番直前

本番直前、あなたはもうステージ端で待機し、今か今かと出番を待っている状態です。
このとき、２つだけ実践してください。
呼吸：軽く吸って、深くゆっくり吐くのを３回
声　：「よし、まぁいっか！」とつぶやく

これだけです。
たったこれだけ！

これだけで、今までガチガチになっていた緊張状態の糸がプツンと切れ、すっきりとした気持ちでステージに立つことができます。

あとは、ステージ上に立った際の緊張感とリラックス状態が適度にまじった”ちょうどいい緊張感”で本番を迎えられるはずです。

とっても簡単でしょ？

うまく行く理由

この筆者流メンタルコントロール、人体生理学的にどこまで裏付けできるものなのかはわかりませんが、ある程度の根拠はあると思っています。
大事なポイントは、②で一気にリラックス状態に持っていく点。

これは、筆者のイメージ的に下記のようなグラフになると思っています。

簡単メンタルコントロール

まず①の本番前では、好きなように緊張します。
これは、「うまくコントロールしよう」と思うあまり余計な思考・心配事が働くことを防ぐために感情の赴くままにさせるという意味があります。

筆者的に、このタイミングではより緊張したほうがうまく行く傾向にあるのですが、それはあくまで「本番前」という点についいて。
余計なことを考えて緊張するのはよくないので、むしろほどよい緊張感を楽しむくらいの心持ちがちょうどいいかもしれません。

そして②．
呼吸、特に息を吐くことは、副交感神経を優勢にするといわれており、すなわちリラックス効果が絶大です！
息を吐くことに意識を向けて、ゆっくり深呼吸しましょう。
そして声は、心の中で唱えるだけでも効果はありますが、出来れば声にだしたほうがより効果的です。
「よし、まぁいっか！」という言葉を声に出すことにより、それはそのまま自分の耳に入って聴覚情報として認識され、脳内で解釈されます。
このことにより、より一層リラックス感を感じることができると筆者は考えています。