Grav.Tree~グラツリ

生粋のライフハッカー・すっとんが、あなたの日常をちょっと良くする方法伝授します

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睡眠の質を向上させてベストパフォーマンスを発揮しよう!

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こんにちは、すっとんです。

 

みなさん、最近よく眠れていますか?

 

ひとくちに「よく眠れている」と言っても、それは一体どのような状態のことか、真剣に考えたことはあるでしょうか。
長時間眠れればよく眠れたと言えるのか、あるいは目覚めたときにすっきりしていればよく眠れたと言えるのか。

ちなみに筆者、今週の睡眠については

  • 平均睡眠時間:5時間40分
  • 平均深睡眠:1時間51分
  • 平均浅睡眠:3時間49分

でした。

筆者的には「まぁまぁ」な成績です。

 

「えっ!?なんでわかるの?キモイ!!」
って思わないで!

 

そういうみなさんこそ、自分の睡眠についてどれだけご存知ですか?ってことなんですよ!

本日は、そんな睡眠についてハックしてまいりたいと思います。

睡眠の質を向上させるポイント1 睡眠を知る

そもそも睡眠とは、体や脳を休めるだけでなく、成長ホルモンなどをはじめとする各種全身の調整や記憶の整理などを行う非常に重要な行動の1つです。
そんな睡眠ですが、「よく眠れている」ということについてしばしば議論されているのが「時間」と「質」の2つです。
時間については、わりと定量化しやすいこともあり7時間半が最適などと耳にすることが多いと思います。
「質」については、なかなか定量的な評価が難しくあまり文献が見当たりませんが、夜中に1度も起きずに朝まで眠れたかどうか、などでしょうか。

 

しかし、ここで必ず言われるのが「ただし個人差がある」という一言です。
これ、すごーくよく見かけるんですが、、、


めっちゃ無責任じゃね!?

 

筆者もいちエンジニアとして言いたくなる気持ちはわかるんですが、、、
ダメでしょう。

ようするに、自分で最適な睡眠を見つけなさいってことなんです。

 

睡眠の質を向上させるポイント2 自分の睡眠を知る

とにもかくにも、まずは自分の睡眠を知るということが重要です。
じゃあどうやって自分の睡眠を知るのか?という点ですが。
結論から言うと、スマートウォッチを付けましょう!

筆者は、毎日欠かさず「Huawei Band2」というスマートウォッチをつけて眠りにつきます。

 

筆者は「Huawei Band2」を非常に気に入っていますので大プッシュ!ですが笑


最近のスマートウォッチであれば大抵睡眠測定機能はついていると思いますので、デザイン性や使い勝手を考慮してお好きなものをチョイスしちゃいましょう。

スマートウォッチを装着して眠りにつくと、機能の差こそあれこんなイメージのデータが取得できます。

睡眠の質を向上


「Huawei Band2」のデータでは、「深い睡眠」と「浅い睡眠」という表現をしていますが、これはそれぞれレム睡眠、ノンレム睡眠というやつとほぼ一致すると思われます。

レム睡眠、ノンレム睡眠は大雑把に解説すると以下となります。


レム睡眠:記憶の整理、定着などの処理を行っている。(夢を見る)


ノンレム睡眠:脳が休息している。(夢を見ない

 

睡眠の質を向上させるポイント3 睡眠と心拍数

スマートウォッチを付けてるとなんでこんなことがわかるのか?という点ですが、これには心拍数(脈拍数)と睡眠に深く関係があると言われています。
「Huawei Band2」をはじめ、昨今のスマートウォッチには大抵心拍計(脈拍計)がついています。


スマートウォッチを利用するほとんどの人は、この機能を運動目的として利用するものと考えているでしょう。


しかし、それだけではないんです。

「Huawei Band2」の仕様に細かい睡眠測定方法については記載ありませんでしたが、十中八九心拍数から睡眠測定していると思って間違いありません。

 

通常、人の心拍数は安静時で60~80程度(1分間に60~80回拍動する)と言われています。
これは、心臓がホルモンや自律神経からの影響を受けずに自律的に拍動する、自動能と言われる機能によるものです。


この心拍数ですが、睡眠時は副交感神経の影響により心拍数が減少し、40~60程度まで落ちます。
この心拍数の減少(と、場合によってはウォッチ内のジャイロセンサ等)を検知して入眠を判定することが可能なのです。
さらにノンレム睡眠は、心拍数が最も低くなる時間帯であるため、計測した結果心拍数が低い時間帯をノンレム睡眠としているものと思われます。

 

睡眠の質を向上させるポイント4 傾向をつかめ

さて、スマートウォッチを装着して布団に入り、しっかり眠った翌日わくわくして睡眠データを見てみます。
スマホには先程のようなグラフやデータが並んでいることでしょう。

それを見たあなたが持つ感想は、「で?」っていう言葉のみのはずです笑

そうなんです、たった1日睡眠を測定しただけでは全く意味がございません!!

冒頭申し上げた、「ただし個人差がある」の「個人差」をつかまなければならないのです。

少なくとも一週間、理想は一か月以上は測定しましょう。

そして出来ることならば、その日一日のパフォーマンスを睡眠にフォーカスして記録するのです。
例えば、

  •  11/3 今日は一日眠くてダメだった
  •  11/4 今日はベストパフォーマンスを発揮できた!

などです。

ある程度測定を続けると、自分のパフォーマンスと睡眠について特定の傾向が見えてくるはずです。

見るべきポイントは、レム・ノンレム睡眠それぞれの時間、タイミングなどです。

 

睡眠の質を向上させるポイント5 筆者の場合

筆者自身は、「Huawei Band2」を使用しはじめてもう半年以上になります。
そんな筆者の場合、データを見るうえで以下のような前提条件があります。

  • ややショートスリーパー気味
  • 子どもがいるため、夜中のトイレなどに付き合うことがある
  • 朝活中(5時半にアラームセット)

これを見据えてベストパフォーマンスが発揮できる睡眠は、ずばりノンレム睡眠(深い睡眠)が2時間以上という条件のみでした!

 

すっごい単純!笑

 

◆例えば以下のように、全体としてはやや睡眠時間が少ないように見える日も、実は深い睡眠が2時間以上とれているためスッキリ快適な一日を送ることができました。

睡眠の質を向上

 
◆逆に以下のように、一見すると上記とほぼ変わらずむしろ時間的には長い睡眠をとっているように見える日も、実は深い睡眠がさほどとれておらず一日中眠くてフラフラだったという具合です。

睡眠の質を向上

 

◆面白いデータとしては、飲酒時の睡眠データです。
ノンレム睡眠がほとんどありません。
こうしてみると、飲酒ってひどいもんだなぁと実感できます。
まぁ、お酒は好きなのでやめないんですが笑

睡眠の質を向上

睡眠の質を向上させるポイント6 睡眠の改善

さて、以上で自分の睡眠について傾向が見えてきたかと思います。
次に行うべきは睡眠の質を向上させることですね!
ベストパフォーマンスが発揮できる睡眠を把握できたあなたが次にすべきは、そんな「良い睡眠」を得るために行った前日の行動を覚えていてください。
前日思い切り運動を楽しみませんでしたか?
寝る前に心地よい音楽やアロマを楽しみませんでしたか?

「よく眠れている」という状態が人それぞれなのと同じように、それに至る経緯も人それぞれです。

こんなことしたらよく眠れたな、という行動を覚え、それを習慣化してみてください。
あなたがライフハックに成功した瞬間です!!

まとめ

如何でしたでしょうか。
本日は睡眠に関してライフハック!してみました。

実際に測定してみると、睡眠はただただ漠然と眠れば良いというものではないことがわかるはずです。

睡眠の良し悪しがわかれば、それを利用して大事な日にベストパフォーマンスを持ってくるということも現実のものになりますよ!

では今日はこのへんで!